BUỔI SÁNG NÊN ĂN GÌ ĐỂ ĐỦ NĂNG LƯỢNG CHO NGÀY MỚI?

"Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất."

Có câu nói này nổi tiếng bởi lẽ bữa sáng cần được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho ngày mới sau cả một đêm dài “nghỉ ngơi”.

Cùng Thiên Hòa khám phá các loại thực phẩm nên và không nên ăn vào buổi sáng nhé.

Buổi sáng nên ăn gì để đủ năng lượng cho ngày mới?

1. Buổi sáng nên ăn gì tốt cho sức khỏe?

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng: Kể từ bữa ăn tối hoặc bữa ăn khuya từ tối trước, khoảng 12 - 15 tiếng đồng hồ, dạ dày “trống rỗng”, nên ngay sau khi thức dậy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng.

Vì thế, bữa ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng cho cả ngày dài.

Một bữa ăn sáng hợp lý, so với tổng năng lượng cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày sẽ chiếm: lượng carbohydrate khoảng 60%, lượng protein khoảng 10% -14%, chất béo chiếm khoảng 25% -30%.

Vậy buổi sáng nên ăn gì để đủ năng lượng cho ngày mới?

Bạn không nên bắt đầu một ngày mới uể oải, mệt mỏi mà hãy cùng khởi động với một bữa sáng tràn đầy năng lượng với các món ăn quen thuộc chứa tinh bột như: cơm, bánh bao, bánh mỳ, cháo, bún, phở, ngũ cốc,…

Đừng quên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như: trứng gà, sữa, sữa đậu nành, các sản phẩm làm từ đậu, thịt,… hoa quả và rau xanh.

Và trước khi ăn, ngay sau khi bạn thức dậy, nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể, cũng góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động tích cực hơn để sẵn sàng “bổ sung năng lượng” cho ngày mới.

Bữa sáng với ngũ cốc giàu năng lượng và tốt cho sức khỏe

2. Gợi ý bữa sáng nên ăn gì để phù hợp với nhu cầu của mỗi người

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bỏ bữa ăn sáng hoặc ăn sáng không đúng cách đều gây hại cho sức khỏe.

Và ngoài các gợi ý về những thực phẩm nên ăn vào bữa sáng kể trên, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn trong bữa sáng phù hợp nhu cầu, mục đích của bản thân để khỏe, đẹp hơn nhé!

2.1. Bữa sáng cho người muốn giảm cân

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, nên để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, hãy bổ sung những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đủ năng lượng cho các hoạt động ngày mới, nhưng vẫn ít calo để giúp bạn đạt được mục tiêu sớm nhất.

Một số gợi ý ăn sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả là:

• Sữa chua

Sữa chua được coi là một trong thực phẩm từ sữa tuyệt vời vì có chứa probiotic giúp cải thiện chức năng ruột và hệ tiêu hóa của bạn.

Ăn sữa chua không đường hoặc ít đường mỗi ngày để có một đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng viêm và kháng leptin gây béo phì, thừa cân.

• Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất để giảm cân, bởi chúng có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh, 13 vitamin và khoáng chất cần thiết khác, tạo cảm giác no lâu hơn, trấn áp sự thèm ăn, lừa cơ thể để bạn ăn ít hơn trong các bữa ăn sau đó.

• Rau xanh

Với người muốn giảm cân thì rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng.

Rau giàu chất xơ, các nhóm vitamin, khi bạn đang cố gắng giảm cân, ăn rau sẽ giúp bạn nhanh no, ít calo, và giúp cơ thể tiêu hóa, đào thải nhanh hơn, tránh tích tụ năng lượng dư thừa gây thừa cân.

• Hạt chia

Được coi là một trong những thực phẩm giàu dưỡng nhất, trung bình trong 30gr hạt chia có chứa 11gr chất xơ, 9gr chất béo và 4gr protein, 1gr carbohydrate dễ tiêu hóa.

Hơn nữa, hạt Chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của nó, nên khi đi vào dạ dày bạn, nó sẽ “nở” ra để lấp đầy dạ dày, quá thích hợp ăn sáng để giảm cân đúng không nào?

• Bơ

Bơ chứa nước, chất xơ, chất béo lành mạnh và axit oleic đơn không bão hòa cao, lại ít năng lượng, nên bạn có thể thêm chúng vào món salad để ăn sáng giảm cân hiệu quả.

• Yến mạch

Bột yến mạch là loại ngũ cốc điển hình bạn nên nghĩ đến khi muốn giảm cân, vì nó giàu chất xơ, carbohydrate "chậm giải phóng" giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát lượng thức ăn hấp thụ trong bữa ăn tốt hơn.

Bạn sẽ muốn đọc: Thực phẩm cho người chạy bộ

• Khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng nước lớn, lại dễ tiêu hóa, nên thực sự rất tốt cho sức khỏe người muốn giảm cân.

Khoai lang rất tốt cho bữa sáng người muốn giảm cân

2.2. Bữa sáng cho người muốn tăng cân

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp bổ sung năng lượng cơ thể mất đi trong cả đêm dài, cũng là thời điểm cơ thể hoạt động mạnh nhất, chuyển hóa dinh dưỡng nhanh nhất.

Chính vì vậy nếu người gầy ăn bữa sáng hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng, sẽ tăng sự chuyển hóa các chất trong cơ thể, thúc đẩy quá trình tăng cân tự nhiên, lành mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cả một ngày dài khỏe mạnh.

Thực đơn ăn bữa sáng cho người muốn tăng cân cần kết hợp đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, vitamin và chất khoáng.

Do đó, người muốn tăng cân không thể bỏ qua các món ăn giàu năng lượng như: cháo, bún, phở, xôi thịt,... nhớ kết hợp cùng rau xanh và sữa chua, sữa tươi để thúc đẩy sự chuyển hóa của cơ thể.

2.3. Bữa sáng cho mẹ bầu

Với bà bầu, bữa sáng là bữa ăn cần được chú ý vì nó đem lại hiệu quả dinh dưỡng tối đa nếu được bổ sung các món ăn phù hợp. Mẹ bầu hãy lựa chọn các thực phẩm sau trong bữa sáng:

• Thực phẩm từ lúa mì, gạo như cháo gạo, bánh mỳ, xôi, bún, phở, … cung cấp lượng lớn năng lượng và chất xơ cho cả ngày dài hoạt động.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa cũng là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu dùng trong suốt thời gian mang thai.
  Uống sữa phù hợp và đúng cách sẽ giúp mẹ bầu bổ sung lượng dinh dưỡng để cung cấp cho cả mẹ và bé.

• Ngũ cốc, các loại đậu, đặc biệt đậu tương sẽ mang lại hàm lượng dinh dưỡng phong phú và canxi để giúp bé phát triển toàn diện, phòng tránh dị tật ống thần kinh.

• Thịt nạc chứa nhiều sắt, rất cần thiết với bà bầu, nó giúp cho quá trình vận chuyển khí oxy cho máu và hình thành các tế bào hồng cầu.
  Đặc biệt với bà bầu nhu cầu bổ sung sắt trong quá trình mang thai vô cùng quan trọng để cung cấp đủ lượng máu cho thai nhi.

• Rau xanh và trái cây tươi để bổ sung hàm lượng vitamin cao, axit folic, chất xơ, oxy hoá và các kháng thể giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu.
   

2.4. Bữa sáng cho người muốn giảm mỡ bụng

Nên ăn bữa sáng như nào đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng để làm việc, học tập nhưng vẫn không ảnh hưởng đến cân nặng, tăng mỡ bụng là điều nhiều người quan tâm.

Đừng quá lo, một bữa sáng đúng cách sẽ góp phần đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng đáng kể đấy!

Vậy ăn gì cho bữa sáng đủ năng lượng mà còn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân:

• Thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà,... chứa lượng đạm lớn, có thể cung cấp năng lượng phục vụ cho cơ thể hoạt động cả ngày, nên rất thích hợp với bữa sáng của người muốn giảm mỡ bụng.

• Sữa tươi: Sữa tươi bổ sung nguồn calo cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên bạn nên chọn loại sữa tươi không đường, ít chất béo.

• Hoa quả tươi: Bạn nên ăn vài múi bưởi, 1 trái táo xanh hoặc 1 trái chuối vào bữa sáng để bổ sung vitamin, tăng cường hiệu quả cải thiện vóc dáng.
   

Bữa sáng cho người muốn giảm mỡ bụng

2.5. Bữa sáng cho người ăn kiêng

Người ăn kiêng có thể áp dụng chế độ ăn sáng khá giống với người muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, nhưng cần lưu ý nên ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy.

Vì đây là thời điểm thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể. 

Thay vì nhịn ăn sáng để ăn kiêng như nhiều người nghĩ, bạn hãy hình thành thói quen ăn sáng mỗi ngày lành mạnh hơn.

Kết hợp các đồ ăn giàu protein không đường (như trứng, sữa chua, ngũ cốc,…), các loại trái cây, nước ép, sinh tố giúp đốt cháy nhiều calo (như chuối, bưởi, bơ,... ), và ăn các loại rau nhiều chất xơ để giúp bạn no lâu hơn và quên đi cảm giác đói, thèm ăn của bạn.

>> Mua máy xay sinh tố giá rẻ  tại Điện Máy Thiên Hòa nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn.

2.6. Bữa sáng cho dân công sở bận rộn

Tiêu chí chọn bữa sáng cho người bận rộn là ngoài đủ dinh dưỡng, còn cần ngon-bổ-rẻ-nhanh gọn để giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian hơn mỗi sáng, tránh đi làm muộn.

Một số gợi ý bạn có thể tham khảo:

• Trứng hấp thịt nguội: Bạn chỉ mất chưa đầy 2 phút, bỏ vào lò vi sóng là xong bữa sáng thơm ngậy, đầy dinh dưỡng này.

• Yến mạch ngâm sữa: Yến mạch là một loạt ngũ cốc có nhiều chất xơ và nhiều hàm lượng dinh dưỡng.
  Bạn có thể trộn yến mạch với sữa tươi vào đêm hôm trước và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng ra, bạn chỉ cần rắc thêm trái cây tươi để thêm hấp dẫn.

• Bánh mì bơ và trứng: Bạn không mất quá 5 phút để thực hiện món ăn này với chiếc nóng, những vẫn ngon miệng, đầy đủ dưỡng chất.

• Salad quả bơ và trứng: Bạn có thể đổi vị một chút bằng món salad quả bơ và trứng luộc cắt miếng, rồi trộn cùng loại sốt bạn yêu thích là đã tràn đầy năng lượng đến trưa rồi.

• Bánh quy và sữa: hãy lựa chọn một loại bánh quy ít đường hoặc bánh quy tự chuẩn bị trước đó, thưởng thức với ly sữa ấm là đã tràn đầy năng lượng khởi đầu ngày mới rồi.

Bạn có biết: Những thực phẩm tăng sức đề kháng mùa dịch

2.7. Bữa sáng cho người tập gym thể hình

Người tập thể hình cần tuân thu nghiêm ngặt chế độ ăn uống phù hợp để nâng cao hiệu quả luyện tập, các bữa ăn.

Bao gồm bữa ăn sáng cần đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng dồi dào nhưng không được dư thừa, ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng bạn.

Bữa sáng, bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal, trong đó có 60% carbohydrate (vì 1 gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal).

Bạn hãy ăn càng ít chất béo càng tốt, thay vào đó hãy ăn đạm và carbohydrate, rau xanh và trái cây vì nó cung cấp nhiều năng lượng.

Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều chất béo, không có lợi cho người tập thể hình.

​

2.8. Bữa sáng cho bé theo độ tuổi

Những năm đầu đời rất quan trọng cho sự phát triển của bé, do vậy bữa sáng cần được bổ sung nhiều protein và canxi giúp để giúp bé có nhiều năng lượng cho ngày dài hiếu động, và đảm bảo cho sự phát triển về thể lực và chiều cao.

Sữa, bánh mỳ, trứng, các loại nước ép trái cây, bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt,...là những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hàng ngày của bé.

• Đọc thêm: Thực đơn cho sĩ tử mùa thi

Còn với các bé lớn, bước sang tuổi thanh thiếu niên sẽ cần cung cấp nhiều canxi, các nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể phát triển mạnh về chiều cao, thể lực và trí tuệ.

Bữa sáng cho trẻ nên có 1 ly sữa hoặc các chế phẩm từ sữa, 1 lượng thích hợp rau xanh hoặc hoa quả tươi, 100 gram tinh bột (bánh mỳ, bánh bao, cơm, bún, phở,…).
Hoặc các thực phẩm giàu carbonhydrate khác để đảm bảo nguồn năng lượng và calo cho hoạt động thể chất và trí tuệ mà cơ thể cần cho bé ở độ tuổi này.

Bữa sáng cho bé theo độ tuổi

3. Bữa sáng không nên ăn gì?

Đây lại là những thực phẩm không thích hợp cho bữa sáng của bạn:

• Đồ ăn nhanh: các món đồ ăn nhanh thường là đồ rán, nhiều dầu mỡ, nhiều loại gia vị,... không chỉ không có lợi với cân nặng của bạn, mà còn không có lợi cho sức khỏe, khiến bạn nhanh đói hơn. Bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu để giảm bớt lượng dầu mỡ dư khi chế biến thực phẩm.

• Bánh ngọt nhiều đường, kem béo: Những chiếc bánh ngọt có nhiều đường hay kem báo sẽ khiến lượng đường trong máu bạn tăng cao, không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng lâu dài.

• Sinh tố, cà phê đóng chai: Các loại sinh tố, cà phê đóng chai bán sẵn tại các cửa hàng tiện lợi, siêu thị thường chứa nhiều đường, sữa nguyên kem, kem béo, chất điều vị, bảo quản,....
  Do đó, nếu muốn uống sinh tố, cà phê vào bữa sáng, tốt nhất bạn nên tự chuẩn bị tại nhà.

• Thanh năng lượng: Những người bận rộn thường tranh thủ ăn một thanh năng lượng trên đường đi làm.
  Tuy nhiên, loại đồ ăn này thường có rất nhiều đường và chất hóa học, khiến bạn cảm thấy hụt năng lượng vào giữa buổi.
   

Bữa sáng với đồ ăn nhanh không có lợi với sức khỏe

Hy vọng thông qua bài viết Buổi sáng nên ăn gì cho người giảm cân, tăng cân, bà bầu, sĩ tử hay ăn kiêng sẽ giúp cho bạn có sức khỏe tốt, đa dạng thực đơn và đủ năng lượng cho ngày mới.